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健康づくり

そのひざの痛み、筋肉の衰えが原因かも！？

筋肉はひざ関節への衝撃をやわらげるクッション

筋肉はひざ関節への衝撃をやわらげるクッション私たちのひざ関節には、歩いているだけで、体重の２～３倍の負荷がかかるといわれています。大腿骨（太ももの骨）と脛骨（すねの骨）の間にある軟骨が、関節にかかる衝撃をやわらげていますが、もう一つ重要なのが「筋肉」の存在です。
太ももの前側にある大腿四頭筋など、膝を支える筋肉が弱ることで、関節への負担が増え、軟骨がすり減りやすくなってしまうのです。

70代以上の多くを悩ませる
「変形性ひざ関節症」の原因にも

日常生活に伴うひざの痛みの主要因といわれている「変形性ひざ関節症」は、筋肉の衰えや体重の増加などが招く、軟骨のすり減りが原因で起こるとされています。

変形性ひざ関節症

変形性ひざ関節症は、安静にしているとほとんど痛みがなく、歩いたり動いたりすると痛みます。だからといって、動かずじっとしていると、ひざ周りの筋肉が落ちてしまい、さらに症状を進行させてしまうという悪循環に陥ります。

「変形性ひざ関節症」の原因にも

ひざの痛みだけでは済まない
「寝たきり」のリスクも

筋肉が衰えると、脚にも力が入りにくくなり、何もないところでつまずいたり、フラついたりと、転倒しやすくなってしまいます。転倒は、骨折や外傷性脳出血にもつながり、「寝たきり」のリスクを高めるため、注意が必要です。
また80代になると、筋肉量は20代と比べて約40％も減少するといわれています。たんぱく質不足などが原因ですが、しっかりケアすれば、80代以上でも新しい筋肉がつくられることがわかっています。
年代別筋肉量の比較（大腿筋肉）
無理して階段の上り下りやランニングをする必要はありません。日常生活でできる対策をご紹介しますので、今日から実践してみましょう。
今からでも遅くない！筋肉対策
■ながら運動で無理なくトレーニング

脚にしっかり体重をかけることで、筋力や骨の力がアップし、バランス能力も復活します！

スクワット

スクワットは効率的に下半身の筋力を鍛え、さらにお腹や背中の筋力アップにもなります。

足を広めに開いて、５秒ほどかけてゆっくりと腰を落とし、またゆっくりと腰をあげます。
支えになるものに手を置くと安心です。

スクワットこんなタイミングでながら運動！
●椅子から立ちながら
●トイレに座りながら
●テーブルを拭きながら
●洗濯しながら

スクワット
　　
片脚立ち

バランス力をアップすると共に、足裏の筋力をつけて転倒防止に役立ちます。

おなかとおしりを引き締めて立ち、片脚を少し上げて20秒維持します。

片脚立ちこんなタイミングでながら運動！
●歯みがきしながら
●窓を拭きながら
●お出かけ前に鏡で全身をチェックしながら
※足もとがふらついたり痛みがある方は、近くにある台や壁を支えにして行ってください

片脚立ち
■「たんぱく質」を意識した食生活

筋肉の材料になるたんぱく質を多く含む、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などを積極的に摂るようにしましょう。

2022年4月25日

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