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健康づくり

寝たきり・要介護の要因
筋肉の衰えに対策を

ひざの痛みを引き起こす筋肉の減少

曲げ伸ばしを支える筋肉が減少すると、ひざに痛みが私たちが自由に身体を曲げたり伸ばしたりするためには、骨と骨の間でクッションの役割をする「軟骨」だけでなく、「筋肉」の支えが欠かせません。ところが年齢を重ねると、運動量の低下などから筋肉は減少します。支える力が弱まった分、関節に負担がかかって膝の痛みを引き起こす原因になってしまうのです。
さらに筋肉の減少が進むと、着替えや入浴などの日常的動作に支障が。身体のバランスが悪くなり、転倒や骨折もしやすくなります。
また、糖尿病や肺炎などの感染症にもかかりやすく、死亡率を高めることもわかってきました。
80代では、20代に比べて筋肉量が約4割も減少
あなたの筋肉は大丈夫？思いあたある方は要注意！

また、ふくらはぎの太さで筋肉量を簡易にチェックすることもできます。

筋肉量チェック

中高年からの筋肉づくりに役立つ成分は？

筋肉をつくるためには「運動」ももちろん大切ですが、効率的な筋肉づくりのために、今注目されているのが「クレアチン（クレアチンモノハイドレート）」という成分です。
筋肉といえば「プロテイン」や「HMBカルシウム」という成分を耳にしたことがある方もいるかもしれませんが、「クレアチン」はより多くの機能を持っていることで注目を集めています。
クレアチン
  • ・筋力維持に必要なエネルギー産生を促進
  • ・筋肉の合成をサポート
プロテイン
  • ・筋肉の合成をサポート
HMBカルシウム
  • ・筋たんぱく質の分解抑制

「クレアチン」の摂取で脚の筋力がアップ！

クレアチンは筋肉（骨格筋）に多く存在し、筋力維持に必要なエネルギーの産生を促進するパワーを持っています。クレアチンがあるとエネルギーが発生しやすくなり、エネルギーがあるとよりたくさん運動できるようになるので、筋力アップにつながるのです
「クレアチン」の摂取で脚の筋力がアップ！

「クレアチン」の摂取で筋肉量がアップ！

クレアチンには、筋肉のサテライト細胞（成熟していない若い細胞）を増殖させるとともに、その細胞を筋肉細胞に変換するのを促進するパワーがあります。つまり、筋肉をつくる力を活性化させる働きがあるということ。しかもこの働きは、年齢に関係なく確認されています。
「クレアチン」の摂取で筋肉量がアップ！

「必須アミノ酸」や「ビタミンB群」と一緒に摂るとさらに効率的

体内でつくることができず、食事から摂る必要がある必須アミノ酸。９種類ありますが、中でも「ロイシン」は中高年の筋肉合成に重要だとされています。
また、ビタミンB1、B6、B12もあわせて摂りたい成分。糖質やたんぱく質など、食べたものからエネルギーを生み出すのをサポートしてくれます。
筋肉は約48日で半分が入れ替わるとされており、年齢を重ねてからでもつくり出すことが可能です。ウォーキングやストレッチなど、身体を動かすことに加えて、こうした成分も積極的に摂るようにしましょう。クレアチンはまぐろの刺身や牛肉に含まれますが、熱に弱く十分な量を摂るのは難しいため、サプリメントで摂るのもおすすめです。

2022年3月25日

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